In diesem Blogeintrag möchte ich euch etwas über eine ausgewogene vegane Ernährung schreiben, mit allen wichtigen Makronährstoffen, Mikronährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffe (Mengenelemente & Spurenelementen) die in dieser Ernährungsweise nicht fehlen dürfen.
Wie in jeder Ernährungsweise sollten ausreichend Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und Ballaststoffe enthalten sein. Natürlich, und diese sind ebenfalls sehr wichtig zu berücksichtigen, zählen verschiedenste wasserlösliche und fettlösliche Vitamine, sowie Spurenelemente auch dazu!
Makronährstoffe sind: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett
Vermutlich wissen die meisten von euch in welchen Lebensmitteln diese Nährstoffe enthalten sind, dennoch möchte ich euch diese in Bezug auf die vegane Ernährungsweise näher bringen.
KOHLENHYDRATE
- Getreideprodukte
- Hülsenfrüchte
- Kartoffel
- Mais
- Reis
- Nüsse
- Obst
- uvm.
Kohlenhydrate sind wichtig für unseren Energiehaushalt. Ohne diesen könnten wir zum Beispiel nicht genügend Sport betreiben und würden uns täglich schlapp und müde fühlen.
EIWEISS
- Avocados
- Erdnüsse
- Getreideprodukte
- Hülsenfrüchte
- Sojaprodukte (wie z.B. Tofu)
- Sesam
- Sonnenblumenkerne
- Weizenkeime
- uvm.
Eiweiß ist wichtig für unser Immunsystem und für unseren Zellaufbau.
FETTE
- Avocados
- pflanzliche Öle
- Nüsse
Fette sind wichtig für den Zellwandaufbau und unterstützen den Körper bei der Hormonbildung. Sie sind ebenfalls wichtig um bestimmte fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) zu synthetisieren zu können. Noch dazu dienen uns Fette als Energiespeicher.
Weiters wichtig in einer ausgewogenen Ernährung sind die MINERALSTOFFE. Diese können in Mengenelemente (Magnesium, Natrium, Kalium, ...), die in großen Mengen zugenommen werden müssen, und Spurenelemente (Eisen, Zink, Kupfer, ...), die nur in geringer Konzentration aufgenommen werden müssen, eingeteilt werden.
Die wichtigsten SPURENELEMENTE
EISEN
- Algen
- Getreide (Hafer, Gerste, Hirse, Mais, Reis, ...)
- getrocknetes Obst
- grünes Gemüse
- Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen, ...)
- Nüsse
- Sesam
- Sojabohnen, Tofu
- Vollkornprodukte
- uvm.
Eisen ist wichtig für die Blutproduktion. Wichtig zu beachten ist dabei, dass Eisen besser aufgenommen werden kann, wenn man zusätzlich Vitamin C in der Nahrung zu sich nimmt. Wenn du zum Beispiel in der Früh einen Porridge zu dir nimmst, dann mische am besten Obst mit hohem Vitamin C-Gehalt dazu (Beeren z.B.) oder trinke ein Glas Orangensaft dazu.
ZINK
- Bohnensprossen
- grünes Blattgemüse (Spinat, Mangold)
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Petersilie
- Pilze
- Soja
- Tofu
- Vollkornprodukte
Zink brauchen wir für unsere Stoffwechselvorgänge, unser Immunsystem, zur Wundheilung und dem Wachstum.
JOD
- Algen (z.B. bei veganem Sushi)
- angereichertes Salz
Jod wird von unserer Schilddrüse benötigt und hilft Zellfunktionen aufrecht zu erhalten.
SELEN
- Nüsse
- Samen
- Vollkornprodukte
- Bananen
- Sojabohnen
Selen benötigen wir für ein starkes Immunsystem. Außerdem hat Selen eine antioxidative Wirkung. Diese sogenannten Antioxidatien schützen unseren Körper vor freien Radikalen und verhindern oxidativen Stress.
Die wichtigsten MENGENELEMENTE
KALIUM
- Fruchtsäfte
- Gemüse
- Kartoffel
- Obst
- Sojabohnen
Kalium ist wichtig für unsere Herz- und Kreislaufgesundheit, hält unseren Wasserhaushalt aufrecht und ist Bestandteil unseres Stoffwechsels.
MAGNESIUM
- Nüsse
- Soja
- Vollkorngetreide
- Wizenkeimlinge
- Bananen
- Hefeextrakt
Magnesium ist ein wesentlicher Bestandteil der Muskelgesundheit und des Kalziumstoffwechsels.
CALCIUM
- getrocknetes Obst
- Feigen
- grünes Blattgemüse
- Haferflocken
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
- rote Rübe
- Sesam
- Sonnenblumenkerne
- Tahin (Sesampaste)
- Tofu
- Vollkornbrot
Calcium benötigen wir für unseren Knochen - und Zahnaufbau, Blutgerinnung, Muskeln, Nerven und Herzfunktionen.
Weitere wichtige Bestandteile in einer richtigen Ernährungsweise sind die VITAMINE. Die wichtigsten werde ich euch jetzt wie oben aufzählen und dazu einige Lebensmittel als Anhangspunkte notieren.
VITAMIN A
- getrocknete Zwetschgen
- Birnen
- Brokkoli
- Brunnenkresse
- Erbsen
- grünes Gemüse
- Grünkohl ("Kale")
- Karotten
- Kopfsalat
- Kürbis
- Mangos
- Orangen
- Spinat
- Süßkartoffel
- Tomaten
Wie ihr sehen könnt ist Vitamin A in sehr vielen Lebensmitteln enthalten. Da ist sicher was dabei, dass euch schmeckt :)
Vitamin A ist wichtig für den Wachstum, unseren Augen, Haut und dient der Vorsorge vor Krebs.
VITAMIN E
- grünes Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Pflanzliche Öle
- Samen
- Tofu
- Vollkornprodukte
- Weizenkeime
Vitamin E ist wichtig für unsere Gefäßgesundheit, unser Immunsystem und hat ebenfalls wie auch Selen antioxidative Wirkung.
VITAMIN K
- Blumenkohl
- Getreide
- grünes Blattgemüse (z.B. Spinat, Kohl, Brokkoli, Salat)
- Hülsenfrüchte
- Pflanzliche Öle
VITAMIN D2
- Avocado
- Pilze
- Margarine
- angereicherte Sojamilch
- Sonnenlicht
Vitamin D sollte vor allem über die Wintermonate supplementiert werden, da der Körper nicht ausreichend Vitamin D aufnimmt und synthetisieren kann.
Es ist wichtig für die Calciumverwertung und den Knochen- und Zahnaufbau.
Die bisher aufgezählten Vitamine: A, E, K, D zählen zu den fettlöslichen Vitaminen. Das bedeutet, dass diese nur von dem Körper verwertet werden können, wenn diese mit ausreichend Fett zugenommen werden.
VITAMIN C
- grünes Gemüse
- Hagebutten
- Johannisbeeren
- Kartoffel
- Kiwis
- Paprika
- Kohl
- Mangos
- Zitrusfrüchte
- Heidelbeeren
Vitamin C ist wichtig für das Immunsystem, unser Bindegewebe und hilft präventiv vor Krebs.
VITAMIN B1
- Avocados
- Erdnüsse
- Haferschrot
- Hülsenfrüchte
- Kartoffel
- Nüsse
- Pilze
- Vollkornprodukte
Vitamin B1 ist beteiligt an unserem Stoffwechsel und Energiehaushalt.
VITAMIN B2
- Avocado
- Bananen
- Erbsen
- Brokkoli
- Feigen
- Getreideprodukte
- Grünkohl
- Hülsenfrüchte
- Tofu
- Spargel
- Pilze
Unser Körper benötigt Vitamin B2 für den Stoffwechsel und den Energiehaushalt.
VITAMIN B6
- Avocado
- Bananen
- Bohnen
- Erdnüsse
- Johannisbeeren
- Linsen
- Pilze
- Spinat
- Vollkornprodukte
Vitamin B6 ist wichtig für unsere Stoffwechselvorgänge im Körper.
VITAMIN B12
Dieses Vitamin ist leider nur in wenigen Lebensmitteln enthalten und auch nur in sehr sehr kleiner Konzentration. Dieses Vitamin müssen wir über Supplemente zu uns nehmen. Im Handel gibt es schon einige Produkte zu kaufen, die den täglichen Bedarf decken können. Jedoch ist es hier sehr wichtig auf die Qualität zu achten und vielleicht sogar tiefer in die Tasche zu greifen, um eine ausreichende Versorgung damit zu gewährleisten.
Ich verwende zur Zeit die Produkte von der Marke "Evolution". Diese habe ich in einem Reformhaus für rund 25 Euro erhalten.
Weiters sind auch manche Nussmilch-Sorten und Soja-Milch mit Vitamin B12 angereichert. Auch Zahnpasten sind mittlerweile auf dem Markt die Vitamin B12 enthalten.
Dieses Vitamin ist sehr wichtig für unseren Körper. Vor allem für unsere Nervengesundheit. Zusätzlich ist es noch an der Blutgerinnung, dem Zellaufbau und dem Herz-Kreislaufsystem beteiligt.
Somit komme ich zu den letzten 3 ebenfalls wichtigen Bestandteilen: den Sekundären Pflanzenstoffen, Omega - 3 Fettsäuren und den Ballaststoffen.
SEKUNDÄRE PFLANZENSTOFFE
- Hülsenfrüchte
- gelb- und orangefarbenes Gemüse und Obst
- Getreide
- grünblättriges Gemüse
- Kohl
- Tomaten
- Zitrusfrüchte
- Zwiebelgewächse
Sie sind wichtig für Stoffwechselvorgänge und das Immunsystem.
OMEGA - 3 - FETTSÄUREN
- Hanföl
- Leinöl
- Rapsöl
- Walnüsse und Walnussöl
Diese sind vor allem wichtig für unser Herz- Kreislaufsystem.
BALLASTSTOFFE
- Buchweizen
- Gemüse
- Hafer
- Trockenobst
- Vollkornbrot
- Vollkornreis
- Wurzelgemüse
- Chiasamen
- Leinsamen
Ballaststoffe sind Stoffe die unser Körper nicht verwerten kann. Sie unterstützen unser Verdauungssystem und helfen so unseren Darm zu reinigen.
Wie ihr sehen könnt überschneiden sich einige von den Nährstoffen die ich gerade aufgelistet habe, in vielen Lebensmitteln. Das erleichtert das Kochen und Kombinieren von verschiedenen Gerichten im Alltag :)
Quelle:
Bolk, Patrick/Rösen, Katja/Renner, Claudia/Reifenhäuser, Sonja/Bach, Brigitte/Sabin, Linda/König, Sandra/Birdie/Birkhoff, Laura: Ab heute vegan. 2. Auflage, Mainz, 2013.
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